運動でダイエット

運動でダイエット-ウォーキング編その2

ウォーキングの消費エネルギー

歩いた時間×体重×Mets=消費エネルギー

例:体重50kgの人が1時間、時速5kmで歩くと、

1×50×3.4=170kcal

●速度別運動の強度

4km/h(普通)・・・3.0Mets
5km/h(やや速く)・3.4Mets
6km/h (速歩き)・ 3.9Mets


■ ウォーキングVSランニング ■

消費エネルギー比較

時速7kmを超えると、ジョギングよりウォーキングのほうが消費エネルギーが高くなります。

本来、時速7kmはジョギングの姿勢で走らなければ出せない速さ。

それをウォーキングの姿勢で行うことにより筋肉に負荷がかかるのです。ただし、長く続けるのは難しいので、無理のない速さで長時間続けたほうが効果的。

体脂肪を燃やすならウォーキングが一番!

脂肪を燃やす効果的なウォーキング。

以下の3つの運動を同じ条件で行った実験でも、体脂肪の減少に一番効果なのはウォーキングだという結果が出ています。

脂肪がエネルギー源として消費されるのは歩き始めて15分から。

少しずつ長くし20分以上続けることが理想、でも、早くやせたいからといって長時間歩くのは筋肉が炎症を起こしてしまいますので逆効果。焦らずゆっくり続けましょう。

体脂肪が一番燃焼するのは?

ランニング ・・・ ●体脂肪率 6.0%減少
サイクリング・・・●体脂肪率 5.7%減少
ウォーキング・・・●体脂肪率13.4%減少


★ウォーキング5つのポイント★

1 靴底の減り方で歩き方をチェック

歩いていて、膝が痛くなるのは歩き方が正しくない証拠です。

靴底の減り方が偏っていないかチェックしましう。

左右どちらかに偏りがあればカラダのバランスが悪くなっています。


2 脚が痛くなるオーバーワークは禁物

ウォーキングの適正時間は1回、20〜30分。

この時間に設定することでしなやかな筋肉が作られます。一度に1時間以上と言ったオーバーワークでは、筋肉が緊張するため、逆に脚が太くなってしまうので注意してください。


3 バックは持ち方に注意して

バックを持つ場合、カラダの左右のバランスがとれるリュックが理想的ですが、ショルダーバックでも、肩ひもの付け根を押さえるように持てば大丈夫。

ただし、一方の肩ばかりにかけないように気をつけましょう。


4 お尻やお腹が痛いのは効いている証拠

お尻やお腹が痛くなるのは、その部分の筋肉をしっかり使っている証拠。

毎日続けることで、痛みは少しずつ緩和されます。痛いからといってすぐにやめず、頑張って下さい。


5 脂肪を燃えやすくするコツは水分補給はまめに行う

水分が不足すると、脂肪は燃えにくくなり、体力も長続きしません。

ですから、ウォーキング前後やウォーキング中も水分摂取することが大切。

注意してほしいのは、一度に大量に飲まないこと。なぜなら、体がだるくなったり、むくみの原因にもつながるからです。喉が乾く前に少しずつ飲むのがコツです。

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